なぜ日本人はたんぱく質が不足しがちなのか－1日の献立例から読み解く

「私は肉や魚を食べているから、たんぱく質は十分」と思っていませんか。実は、毎日の食事だけで必要量を安定して摂ることは、意外と簡単ではありません。まずは、自分にどれくらい必要なのかを知るところから始めてみましょう。

1日に必要なたんぱく質は、どれくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の推奨量は男性65g、女性50g／日とされています。

例えば、体重60kgの方が健康維持や運動習慣を意識して、体重1kgあたり約1gのたんぱく質を摂ると考えると、1日に約60gが目安になります。では、この60gを食事だけで摂るとどうなるでしょう。実際の献立に置き換えてみます。

朝　納豆1パック＋卵1個＋ご飯　→　約12g

昼　鮭1切れ＋ご飯＋豆腐の味噌汁　→　約20g

夜　鶏むね肉80g＋冷奴＋野菜　→　約28g

合計：約60g

これだけの食品を毎日そろえて、3食きちんと食べる必要があります。決して特別に多い量ではありませんが、逆にいえば、この献立を毎日続けてようやく目安に届く、ということでもあります。

忙しい朝に朝食を抜いたり、昼食がパンや麺だけになったりすれば、たんぱく質は簡単に不足してしまいます。「食べているつもり」でも足りていないことがあるのは、こうした理由からです。

足りない分は、どう補えばいい？

無理なく続けるためのたんぱく質の摂り方は、note の記事で詳しくご紹介しています。